Микробиом — это триллионы бактерий, живущих в вашем кишечнике, которые влияют на пищеварение, иммунитет, настроение и даже вес. Чтобы поддерживать их баланс, нужно правильно их «кормить». Вот топ-продуктов и правил, которые помогут улучшить микрофлору.
1. Пребиотики: «еда» для полезных бактерий
Пребиотики — это клетчатка и углеводы, которые не перевариваются человеком, но питают микробиом.
Лучшие источники:
✅ Цикорий – чемпион по содержанию инулина (пребиотика №1).
✅ Топинамбур – содержит инулин и фруктаны.
✅ Чеснок и лук – богаты фруктоолигосахаридами (ФОС).
✅ Спаржа – пребиотик + антиоксиданты.
✅ Бананы (особенно зелёные) – резистентный крахмал.
✅ Овсянка – бета-глюканы.
Совет: Ешьте не менее 25–30 г клетчатки в день.
2. Пробиотики: живые бактерии
Пробиотики — это сами полезные бактерии, которые заселяют кишечник.
Где найти:
🥛 Ферментированные продукты:
-
Кефир, натуральный йогурт (без сахара!).
-
Квашеная капуста (непастеризованная).
-
Кимчи, мисо-суп, комбуча.
-
Солёные огурцы (без уксуса).
💊 Добавки:
-
Выбирайте с Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii.
Важно: Пробиотики работают только при регулярном употреблении!
3. Полифенолы: «суперфуды» для микробиома
Полифенолы — растительные соединения, которые поддерживают разнообразие бактерий.
Что есть:
🍫 Тёмный шоколад (от 70% какао).
🍷 Красное вино (умеренно!).
🍵 Зелёный чай (катехины).
🫐 Ягоды: черника, гранат, ежевика.
🌿 Специи: куркума, имбирь.
4. Резистентный крахмал
Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике, но ферментируется микробиомом.
Где содержится:
-
Остывший картофель, рис, паста (после охлаждения крахмал становится резистентным).
-
Зелёные бананы.
-
Бобовые: чечевица, фасоль.
5. Что вредит микробиому?
❌ Сахар и подсластители (кроме стевии) – кормят вредные бактерии.
❌ Антибиотики (убивают и хорошие бактерии).
❌ Фастфуд и трансжиры – снижают разнообразие микробов.
❌ Хронический стресс – нарушает баланс микрофлоры.
6. Пример меню для микробиома
Завтрак: Овсянка + зелёный банан + льняные семена.
Обед: Киноа с тушёными овощами и квашеной капустой.
Ужин: Запечённая рыба + салат из цикория и спаржи.
Перекус: Кефир + горсть ягод.
Почему это важно?
Здоровый микробиом:
-
Улучшает иммунитет (70% иммунных клеток — в кишечнике).
-
Снижает риск депрессии (серотонин производится в кишечнике!).
-
Помогает контролировать вес.
Попробуйте кормить свои бактерии правильно — и они ответят вам энергией и здоровьем! 💚
*P.S. Чем разнообразнее ваш рацион, тем богаче микробиом. Старайтесь есть 30+ разных растительных продуктов в неделю!*
